Moja prva prehranska periodizacija

Periodizacija ali načrtovanje prehrane

Prehranska periodizacija v grobem pomeni načrtovanje prehrane glede na vnaprej zastavljen plan treningov ter tudi cilje posameznika (npr. izguba telesne maščobe). Dolgoročen namen periodizacije je izboljšati športno zmogljivost in prilagajanje posameznika na vadbo (tj. spodbuditi adaptacije na vadbo) in seveda poskrbeti, da zdravstveno stanje skozi celoten trenažni proces ostane koliko le gre optimalno. Periodizacijo v praksi uporabljamo tako pri delu z vrhunskimi športniki kot tudi z amaterskimi športniki, zato bo smiselno, da osnovne koncepte le-te dobro usvojimo.

V današnjem članku se bomo kot omenjeno še vedno osredotočali predvsem na ogljikove hidrate, a hkrati ne smemo pozabiti, da osnove niso sestavljene samo z le teh. Zato bomo v naslednjem članku podrobneje spoznali še preostali dve makrohranili (beljakovine in maščobe). 

Za začetek bomo v kontekstu spoznavanja periodizacije količino ogljikovih hidratov definirali kot dve barvi, ki ju bomo predstavili na primeru prometnega semaforja. Zelena pomeni: “Spelji!, avto (človeško telo) rabi dovolj-veliko goriva (energije), da lahko vozi dovolj dolgo in/ali hitro!“ Medtem ko rdeča pomeni: “Ustavi se!, avto (človeško telo) sicer rabi nekaj energije, da stoji na mestu, vendar razmisli o tem, kaj je poleg goriva še pomembno za učinkovit/dober avto!” Logično in pomembo se bo torej pred vsakim treningom vprašati: “Kakšen trening bo na sporedu?”, saj si boste tako lahko odgovorili kakšne barve obrok sestaviti.

Obenem pa bo smiselno usvojiti tudi strategijo trening-trening, kar pomeni, da je potrebno takoj po končanem treningu že razmišljati o tem kakšna aktivnost bo na sporedu naslednji dan. Pogosto namreč športniki po končanem treningu pozabijo na to, kar je obenem lahko težavno predvsem, če je naslednji dan na sporedu zahteven/časovno daljši trening. Kot vemo namreč za zapolnitev (praznih) glikogenskih zalog potrebujemo vsaj 24 ur. Obenem pa se je po vsakem treningu smiselno vprašati tudi kako se počutimo, saj je v primeru velike utrujenosti ne glede na to kaj bo na sporedu naslednji dan, potrebno našemu telesu omogočiti dobro regeneracijo!

Za lažjo predstavo, kako vpeljati prehransko periodizacijo s strategijo trening-trening v prakso, si bomo pogledali sledeči primer (fotografija/tabela spodaj). Pred nami so trije različni dnevi. Prvi dan je na sporedu počitek (ovrednotimo kot nezahtevna aktivnost), drugi dan lažji popoldanski trening (npr. 1,5 h “coffee ride”) in tretji dan težji/časovno dolg dopoldanski trening (npr. 2h easy + 4x 15 min interval na klanec / 4 ure nizko intenzivno). Ko je na sporedu počitek ali lažji trening, kot sta v tem primeru to prvi in drugi dan, povišan vnos ogljikovih hidratov ni potreben, zato bomo obroke kot omenjeno obarvali rdeče. Ker pa razmišljamo tudi o strategiji trening-trening pa se bomo po koncu lažjega treninga vprašali kaj imamo na sporedu naslednji dan in zato obroke po treningu obarvali v zeleno.

Če ta primer še dodatno postavimo v kontekst količine ogljikovih hidratov, dobimo dva primera krožnikov (slika spodaj; *podane so približne in ne individualne količine!) oziroma porcionalne razdelitve ogljikohidratne priloge.

Število obrokov v praksi prilagajamo posamezniku, a glede na izkušnje bi si želeli imeti 3 glavne-konkretnejše obroke (zajtrk, kosilo in večerja), regeneracijski obrok in 1-2 malici. Če bo vaš zadnji obrok pred treningom konkretni obrok (primera spodaj), po tem ga bo smiselno imeti vsaj 2 uri pred začetkom treninga. Medtem ko lahko manjše obroke vključite tudi 30 min do 2 uri pred treningom (količine prilagodite glede na to koliko vam ustreza). Pred zahtevnim/časovno dolgim treningom si vsaj 2-3 obroke želimo za zeleno barvo.

Navežimo se ponovno na zgornji primer prikaza prehranske periodizacije in poglejmo, kaj bi se lahko zgodilo oziroma se zelo pogosto zgodi (»rizičen« je predvsem prehod in delovnega petka na prosto soboto), ko amaterski športniki uberejo drugačno strategijo. Če po končanem treningu (2. dan) nadaljujemo z nizkim vnosom ogljikovih hidratov tvegamo, da bodo zaloge glikogena našega športnika nezadostno zapolnjene za naslednji trening. Tako smo zamudili preostanek dneva, ki bi lahko bil potencialno namenjen polnjenju teh zalog. Obenem pa se predvsem lahko še dodatno zakomplicira, če bi tudi 4. dan bil na sporedu zahteven/časovno daljši trening.

Kot smo lahko spoznali v današnjem članku predstavlja prehranska periodizacija zelo pomemben del priprave na (dobro opravljen) trening.

Ustrezen način razmišljanja po principu trening-trening pa bo več kot smiselno vpeljati tudi v prihajajočo preizkušnjo L'Etape Slovenia. A še preden se podrobneje lotimo prehrane za tekmovanja, bo smiselno spoznati pomen beljakovin in maščob, kar bomo predstavili v naslednjem članku.