Od treninga do okrevanja: Pomen beljakovin
V prejšnjih člankih smo podrobenje pisali o ogljikovih hidratih in njihovi vključitvi v prehrano športnika.
V prejšnjih člankih smo podrobenje pisali o ogljikovih hidratih in njihovi vključitvi v prehrano športnika. Danes pa bomo spoznali beljakovine, enega izmed makrohranil, ki med drugim v kombinaciji z ogljikovimi hidrati omogoča hitrejšo oziroma optimalnejšo okrevanje (regeneracijo).
Strukturni gradniki telesa
Poleg že omenjenega okrevanja so beljakovine pomembne, ker so strukturni gradniki našega telesa (mišice, kosti, imunski sistem ...), za ohranjanja in pridobivanja mišične mase (v kombinaciji s telesno vadbo oziroma predvsem vadbo z bremeni) ter kontroliranja občutka sitosti. Obenem pa so beljakovinska živila pogosto tudi bogat vir različnih mikrohranil. Za razliko od ogljikovih hidratov tukaj vnos ni tako striktno časovno pogojen (glavni cilj je pokriti dnevne potrebe), vendar pa je v primeru športnika prav tako (predvsem s praktičnega vidika) smiselno le tega razporediti čez cel dan v vse glavne-konkretne obroke (»zajtrk, kosilo in večerja«), ter po potrebi v malice.
Ker pa so beljakovine kot omenjeno pomembne tudi z vidika zagotavljanja optimalnega okrevanje saj na ta način spodbudimo »popravilo« mišičnih poškodb, ki so nastale med samo aktivnostjo, velja razmisliti o potencialni vključitvi le teh v regeneracijski obrok v čimkrajšem času po treningu predvsem, če ne planirate imeti obroka kmalu po le tem.
V grobem smo spoznali bistvo beljakovin. Za boljše razumevanje osnov pa stopimo korak nazaj in si poglejmo, kaj beljakovine pravzaprav so. Beljakovine so organske snovi, sestavljene iz aminokislin.
Aminokisline si lahko predstavljamo kot koščke (puzle) v sestavljanki, izdelane in oblikovane tako, da pašejo na točno določeno mesto v tej sestavljanki (»beljakovini«). Poznamo 20 različnih aminokislih, ki jih je naše telo sposobno uporabiti za nadaljne procese. Od vseh aminokislin jih je 9 takšnih, ki jih naše telo ne more proizvesti samo in jih zato moramo zaužiti s hrano.
Kako vemo, da je posamezno živilo kvaliteten vir beljakovin?
Živila živalskega izvora v večini primerov vsebujejo zadostno količino vseh 9 esencialnih aminokislin, kar pomeni, da jih telo za izgradnjo beljakovin lahko zelo dobro izkoristi. Nekoliko bolj previdni pa moramo biti, če bi želeli sestaviti obrok, ki vsebuje samo rastlinske vire beljakovin. Večina posameznih rastlinskih virov sicer prav tako vsebuje vseh 9 aminokislin, a je njihova vsebnost v primerjavi z živalskimi viri nižja. Omenjen problem pa lahko rešimo z kombinacijo različnih rastlinskih virov beljakovin (npr. stročnice v kombinaciji z žiti ali semeni/oreščki). S tem lahko telesu zagotovimo zadostno količino vseh 9 esencialnih aminokislin za izgradnjo beljakovin tudi v primeru, da v obroku ne zaužijemo živalskih virov beljakovin.
Spodaj si poglejmo, katere živalske in rastlinske vire beljakovin najdemo v prehrani. Vsaka tabela prikazuje posamezne beljakovinske vire ločene glede na nižjo ali višjo vsebnost maščob, saj bo za nadaljnjo razumevanje obrokov, smiselno upoštevati tudi vsebnost le teh.
Tabela 1: Navedeni so kvalitetni živalski viri beljakovin.
| Viri beljakovin z nižjo vsebnostjo maščob | Viri beljakovin z višjo vsebnostjo maščob |
|---|---|
|
- Mastni kosi mesa in mesnih izdelkov - Modre ribe (npr. losos, skuša, sardine) - Polnomastni mlečni izdelki, siri - Jajca |
Tabela 2: Rastlinski viri beljakovin
Navedeni so rastlinski viri beljakovin, ki predstavljajo kvaliteten vir beljakovin (predvsem izdelki iz soje), ali pa jih lahko med seboj kombiniramo in tako dobimo »popolnejši« beljakovinski obrok.
| Viri beljakovin z nižjo vsebnostjo maščob | Viri beljakovin z višjo vsebnostjo maščob |
|---|---|
| - Soja in nekateri izdelki iz soji (npr. tofu, sojini koščki, sojin napitek, ipd.) - Stročnice (npr. grah, leča, čičerika, leča, ipd.) - Pšenica in nekateri njeni izdelki (npr. seitan, bulgur) - Žita (npr. koruza, ješprenj, rž, oves, riž, ječmen, ajda) - Nekateri izdelki iz soje (npr. edamame, sojini polpeti/zrezki, ipd.) |
- Semena (npr. bučna, lanena, sončnična, chia, sezamova) - Oreščki (npr. lešniki, pistacije, mandlji, orehi, pistacije, arašidi) |
Zakaj je smiselno deliti beljakovinske vire glede na višjo ter nižjo vsebnost maščob?
Določena beljakovinska živila kot omenjeno vsebujejo tudi višji delež maščob. Zato se je v primeru, ko je cilj izguba telesne mase smiselno posluževati predvsem beljakovinskih živil z nižjo vsebnostjo maščob. Prav tako pa je za potrebe težjih treningov in dirk zaželjen prilagojen nižji vnos maščob in prehranskih vlaknin, zato omenjena živila želimo izbirati v zadnjem (ali zadnjih) obrokih pred zahtevno aktivnostjo, saj tako kot vlaknine višji vnos maščob upočasni absorpcijo ogljikovih hidratov; potencira možnosti za nastanek prebavnih težav, ter lahko onemogoča zaužiti zadostne količine hrane na račun ogljikovih hidatov.
Odgovorimo še na vprašanje kako dopolniti svoj krožnik?
S popolnejšo sliko o pomembnosti beljakovin v prehrani športnika lahko dopolnimo naš glavni obrok iz prejšnjega članka. Ponovno ga bomo razdelili na ZELENI obrok za težji trening oziroma dirko in RDEČI obrok za lažji trening ali dan za počitek.
V današnjem članku smo spoznali pomembnost vključitve beljakovin v športnikov vsakdan.
V naslednjem članku pa podrobneje spoznamo še zadnje makrohranilo in sicer maščobe, ki so poleg polnjenja »kozarca energije«, pomembne še za marsikaj drugega.
