Uvod v osnove (uravnotežene) prehrane
V uvodnem članku smo poudarili pomen ustrezno načrtovane (uravnotežene) prehrane.
V uvodnem članku smo poudarili pomen ustrezno načrtovane (uravnotežene) prehrane. A pred začetkom načrtovanja ustrezne prehrane za prihajajočo preizkušnjo L'Etape Slovenia, je najprej smiselno spoznati/ponoviti osnove prehrane. Današnji članek se zato navezuje predvsem na spoznavanje makrohranil, in sicer ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob.
Makrohranila hrani dajejo energijo
Poenostavljeno, makrohranila hrani dajejo energijo oziroma kilokalorije (v nadaljevanju bomo uporabili pogovorno frazo: »kalorije«). Največ kalorij na gram posameznega hranila doprinesejo maščobe, in sicer približno 9 kalorij. Nato sledijo ogljikovi hidrati in beljakovine, ki oboji doprinesejo približno 4 kalorije na gram. V kontekstu energijskega doprinosa pa je smiselno omeniti tudi alkohol, ki vsebuje približno 7 kalorij na gram. Za lažjo predstavo, kaj to pomeni v praksi, pa si poglejmo dva primera.
Kot primer razlik v energijskem doprinosu glede na sestavo živil primerjajmo med seboj dve živili. Prvo živilo je riž, ki je v večinskem deležu sestavljen z ogljikovih hidratov. Drugo živilo pa je olivno olje, ki je praktično sestavljeno samo iz maščob. Več kot očitno na 100 gramov olivno olje vsebuje precej več kalorij. V praksi pogosto podamo primer, da približno ena žlica olja vsebuje enako kalorij kot 100 gramov kuhanega riža. Na tem mestu lahko obravnavamo tudi mit, da večja količina določenega živila na krožniku, vedno pomeni tudi več kalorj. To na podlagi podanega primera več kot očino NE drži. Zato je še toliko bolj pomembno vprašanje, kaj to pomeni v praksi, predvsem če je vaš cilj do prihajajoče preizkušnje vezan tudi na telesno maso.
Svoje energijske zaloge si lahko predstavljate na primeru kozarca. Rob kozarca predstavlja »mejo« za vzdrževanje telesne mase. VSA makrohranila (vključujoč tudi alkohol) so tista, ki to mejo lahko dvignejo (dolgoročno dvignjena meja bi torej pomenila pridobivanje telesne mase), vdržujejo ali pa spustijo (izgubljanje telesne mase). V kontekstu optimizacije telesne mase in priprave na zahtevno aktivnost pa ne gre zanemariti tudi razmerja makrohranil.
Na primer pri izgubi telesne mase si želimo imeti poudarek na zadostnem vnosu beljakovin (in prilagojenem vnosu ostalih dveh makrohranil), saj bi v nasprotnem primeru lahko izgubljali več mišične mase, česar si seveda ne želimo. Obenem pa lahko v tem primeru ponovno naslovimo na pomembnost vseh stebrov, predvsem vadbe za moč in pa zadostnega spanca.
V kontekstu optimalne priprave na preizkušno L'Etape Slovenia pa si želimo treninge izpeljati čim boljše, saj bomo le tako lahko kar se da dobro napredovali. Zato bi bilo pomembno ob pogledu na primer s kozarcem postaviti sledeče vprašanje: Kako najbolj učinkovito naponiti energijske zaloge za potrebe mojega treninga?
Na postavljeno vprašanja vam odgovorimo v naslednjem članku. Smiseln povzetek današnjega članka pa bi bil, da boste le s pomočjo poznavanja osnov lahko dobro načrtovali svojo prehrano. Obenem pa lahko poznavanje osnov pripomore k bolj humanemu in manj stresnemu pogledu na prehrano.
